Вы часто ловите себя на мыслях:
«А вдруг я не справлюсь?»
«Поймут, что я не такая компетентная…»
«У других получается лучше, чем у меня»?
Если да — вы не одиноки.
Каждый месяц более 50 000 человек в русскоязычном интернете ищут ответ на вопрос: «Как повысить уверенность в себе?»
Уверенность — это не врождённое качество. Это навык, который можно развить. Даже если вы всю жизнь чувствовали себя «недостаточно хорошим».
Что такое уверенность в себе — на самом деле?
Уверенность в себе — это доверие к своим способностям, а не вера в то, что вы идеальны.
Это внутреннее ощущение: «Я могу попробовать. Даже если ошибусь — я справлюсь».
Важно не путать:
- Уверенность ≠ самоуверенность (когда человек игнорирует обратную связь),
- Уверенность ≠ отсутствие страха (уверенные люди тоже волнуются — но действуют несмотря на это).
Почему у вас может быть низкая уверенность?
Чаще всего причины лежат в:
- Раннем опыте: критика, сравнение с другими, отсутствие поддержки,
- Перфекционизме: «Если не идеально — значит, провал»,
- Синдроме самозванца: «Меня просто не разоблачили… пока»,
- Хроническом стрессе или выгорании: когда ресурсов не хватает даже на базовое самоуважение,
- Слабо развитых навыках присвоения себе своих достижений.
Уверенность падает не из-за нехватки сил, а из-за истощения и несправедливого внутреннего критика — он заглушает ваши настоящие потребности и предъявляет вам завышенные требования.
Как повысить уверенность в себе?
7 практических шагов
1. Начните с малого — но начните
Уверенность растёт не от мыслей, а от действий.
Сделайте то, что вызывает лёгкое напряжение, но выполнимо:
- Задать на совещании вопрос на уточнения,
- Отправить письмо, которое откладывали,
- Сказать «нет» в мелкой, но важной для вас ситуации.
Важно: берите задачи, которые требуют небольшого усилия и преодоления, но не титанических свершений. Слишком лёгкие вы можете обесценить («ну это же ничего не значит»), а слишком сложные — избегать из страха не справиться. И то, и другое не укрепляет уверенность. А вот шаг «чуть за привычной вам зоной» — да.
Каждое такое действие — доказательство себе: «Я могу».
2. Разделите «я сделал» и «я есть»
Перфекционисты и люди с синдромом самозванца часто думают:
«Если работа не идеальна — значит, я неудачник».
Это когнитивное искажение.
Попробуйте применить к себе фразу:
«Я не идеален — и это нормально. Мои действия не определяют мою ценность».
3. Собирайте «доказательства компетентности»
Заведите простой список:
- Что вы уже сделали хорошо?
- За счет каких своих качеств вы справились с трудностями?
- Кто вам благодарен или доверяет?
- Что вы можете написать о себе позитивного?
Перечитывайте его в моменты сомнений. Это антидот против синдрома самозванца. Пополняйте его хотя бы раз в месяц.
4. Работайте с телом
Уверенность — не только в голове.
Прямая осанка, спокойное дыхание, зрительный контакт — всё это влияет на гормональный фон и снижает тревогу. Улыбка добавляет нам гормона «счастья».
Попробуйте:
- 2 минуты стоять «позой силы» (руки на бёдрах, плечи расправлены, ноги расставлены),
- Дышать медленно и спокойно.
5. Окружите себя поддерживающей средой
Если рядом только критика, сомнения и сравнения — уверенность не вырастет.
Ищите людей, которые:
- Говорят: «Ты молодец, что попробовал», а не «Почему не идеально?»,
- Поддерживают ваш рост, а не конкурируют и «помогают» через поиск недостатков.
6. Переформулируйте критику в заботу
Когда ловите себя на мысли вроде:
«Я такая глупая… Ничего не помню… Я такая растяпа…» —
Остановитесь и переформулируйте внутренние обвинения.
Вместо:
«Я забыла — я никчёмна»
Спросите:
«Что на самом деле происходит? Возможно, я перегружена. Может, пора пересмотреть расписание или дать себе передышку? Или может мне нужно вносить в расписание все задачи и ставить напоминание? Скажите себе: «и с этим я справлюсь».
Цель — не «думать позитивно», а говорить с собой как с человеком, которому вы хотите помочь, а не наказать.
7. Спросите себя: «А что бы я сказала подруге?»
Когда внутренний критик начинает:
«Ты не до…» —
остановитесь и представьте:
«А что бы я сказала близкой подруге, если бы она оказалась в такой же ситуации?»
Скорее всего, вы бы проявили сочувствие, поддержку, понимание.
А не сказали бы: «Ты безнадёжна».
Если вы относитесь к подруге мягче, чем к себе — пора перенаправить эту доброту на себя. Вы этого достойны не меньше.
Уверенность — это процесс, а не пункт назначения
Вы не обязаны «стать уверенным раз и навсегда».
Иногда вы будете чувствовать себя сильным, иногда — уязвимым. И это нормально.
Главное — не ждать уверенности, чтобы начать жить.
Начните действовать — и уверенность придёт вслед за вами.
Хотите работать с этим глубже?
Если вы:
- постоянно сомневаетесь в своих решениях,
- боитесь ошибок больше, чем застоя,
- чувствуете, что «вас вот-вот разоблачат» как «неспособного»,
- устали быть «всегда на высоте» …
…возможно, пришло время не просто читать статьи, а работать с причинами.
В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно:
- выявить деструктивные убеждения,
- научиться реагировать на тревогу по-новому,
- построить внутреннюю опору, которая не зависит от внешних оценок.
P.S. Уверенность — это не про то, чтобы нравиться всем. Это про то, чтобы доверять себе.
