Вы внезапно чувствуете, как сердце начинает бешено колотиться, в груди сжимает, дыхание перехватывает, в голове мелькает:
«Сердце сейчас остановится… Я задыхаюсь… Я схожу с ума…»
Это паническая атака — острый приступ сильнейшей тревоги, который кажется катастрофой.
Но на самом деле — это не опасно для жизни. Ни разу в истории медицины никто не умер от панической атаки.
Давайте разберёмся, что происходит с телом — и почему страх самой атаки часто страшнее, чем она сама.
Что такое паническая атака? Простыми словами
Паническая атака — это ложная тревога.
Ваша нервная система ошибочно решает, что вы в смертельной опасности (например, перед нападением хищника), и запускает реакцию «бей или беги» — даже если вы просто сидите дома или едете в метро.
Это не слабость, не «нервы» и не признак «психического расстройства» в стигматизирующем смысле. Это биологический сбой в системе тревоги — и с ним можно работать.
Что происходит с телом во время приступа? Какие симптомы панической атаки?Вот что запускает ваш организм — и почему это не опасно:
Симптом | Что происходит | Почему это безопасно |
Учащенное сердцебиение | Сердце качает кровь быстрее, чтобы «готовиться к бегству» | Это нормальная реакция на адреналин. Сердце не лопнет. |
Одышка, нехватка воздуха | Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом | Вы не задохнётесь. Даже при гипервентиляции кислорода достаточно. |
Головокружение, слабость | Кровь перераспределяется к мышцам, от головы и желудка | Это вызывает ощущение «провала» — но не обморок (при ПА обмороки крайне редки). |
Онемение, покалывание в руках/лице | Из-за быстрого дыхания снижается уровень CO₂ в крови | Неприятно, но не опасно. Проходит за несколько минут. |
Страх сойти с ума или умереть, потерять контроль | Мозг интерпретирует физические симптомы как угрозу | Это мысль, а не реальность. Вы остаётесь в сознании и контроле. |
Проблема не в самом приступе, а в интерпретации:
- «Сердце колотится → у меня инфаркт»
- «Не хватает воздуха → я задохнусь»
- «Мне страшно → я схожу с ума»
Эти мысли усиливают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает симптомы. Получается порочный круг.
КПТ называет это «страхом страха» — и именно с ним нужно работать в первую очередь.
Что делать во время приступа: 4 простые техники1. Дыхание «4-7-8» (успокаивает нервную систему)
- Вдох через нос на 4 секунды
- Задержка дыхания на 7 секунд
- Медленный выдох через рот на 8 секунд
Повторите 3–4 раза. Это снижает гипервентиляцию и даёт ощущение контроля.
2. Техника заземления «5-4-3-2-1» (возвращает в «здесь и сейчас»)
Назовите:
- 5 вещей, которые вы видите
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 звука, которые слышите
- 2 запаха (или вспомните любимый)
- 1 вкус (или просто язык во рту)
Это переключает мозг с «внутренней паники» на внешний мир.
3. Скажите себе правду
Произнесите вслух или про себя:
> «Это паническая атака. Она неприятна, но не опасна.
> Она пройдёт через 5–20 минут.
> Я не умру, не сойду с ума и не потеряю контроль».
4. Расслабьте тело
Сильно напрягите все мышцы тела считая до 15, затем расслабьте мышцы (отпустите) считая до 20.
Повторить 5 раз
Это когнитивная коррекция — ключевой элемент КПТ.
Полезно в таких ситуациях использовать инструмент
ТРУД Т - температуру сменить (снег, холодная, вода, снять верхнюю одежду, прислониться к холодному в жару и т.д.)
Р - релаксация (см. выше)
У - упражнения физические активные 20-30 мин. (приседание, бег, ходьба, прыжки), не можете интенсивно выучите 5 упражнений на баланс и делайте.
Д - дышите животом глубоко и медленно, выдох более длинный чем вдох.
Как не бояться следующей атаки?Страх повторения — главная причина, почему панические атаки становятся хроническими.
Чтобы разорвать этот круг:
1. Не избегайте ситуаций, где был приступ (метро, магазин, лифт). Избегание усиливает страх.
2. Ведите дневник: записывайте, что было до, во время и после атаки. Вы увидите — ничего страшного не произошло.
3. Работайте с мыслями: вместо «я не выдержу» — «я уже пережил(а) это, и справился(лась)».
4. Обратитесь к специалисту по КПТ. Это самый эффективный метод лечения панических атак — без лекарств, с долгосрочным результатом.
Курс КПТ обычно занимает 8–15 сессий, и большинство людей полностью восстанавливают контроль над своей жизнью.
Важно помнить- Паническая атака — не ваша вина.
- Она не делает вас слабым, больным или «странным».
- Вы не одиноки: миллионы людей сталкиваются с этим — и справляются.
- Цель — не «никогда больше не испытать ПА», а научиться не бояться её.
Когда вы перестаёте бояться приступа — он теряет власть над вами.